Wie Du emotionales Essen und Heißhunger in den Griff bekommst

Im einem der letzten Artikel ging es darum, echten Hunger von unechtem oder emotionalem Hunger zu unterscheiden. Ich hoffe, da konntest Du einiges mitnehmen und hast schon ordentlich geübt. Der nächste Schritt, wenn Du emotionalen Hunger identifiziert hast, ist natürlich - wie gehst Du damit um. Wie wirst Du also die unliebsamen Heißhunger-Attacken los?

 

Ganz grundsätzlich empfehle ich als langfristige Strategie, Dein Gefühlsleben aufzuräumen. Dir auf die Schliche zu kommen und einen Alltag zu etablieren, in dem Du Dich nicht so oft in emotionale Zustände begibst, in denen Schoki und Chips der einzige Ausweg zu sein scheinen. Einfacher gesagt als getan? Das stimmt natürlich. Allerdings haben Deine Alltagsgewohnheiten bezogen auf Arbeitsintensität, Zufriedenheit, Me-Time und Stress einen sehr großen Einfluss auf Deinen mentalen und daher auch emotionalen Zustand. Ich empfehle da Coaching und Identitätsarbeit und eine regelmäßige Meditationspraxis. Dies sind alles Teile des Online Kurses den ich anbiete, um Dich auch auf dieser Ebene ganzheitlich weiterzuentwickeln. Interesse darüber mehr zu erfahren? Klicke hier. Aber was machst Du jetzt mit den Heißhungerattacken und dem emotionalen Essen?

 

 

DER ERSTE SCHRITT: Finde heraus welcher Trigger Dich zur Schokolade greifen lässt.

Es gibt unterschiedliche Trigger für emotionales essen. Folgende sind die häufigsten:

* Gefühle wie Langeweile, Wut, Trauer, Angst…

* ein hohes Stresslevel, insbesondere wenn viel Kopfleistung involviert ist

* Gesellschaft

Alle drei Punkte haben gemeinsam, dass Du etwas isst, obwohl Du keinen Hunger hast. Lass uns die unterschiedlichen Aspekte mal etwas genauer anschauen. Finde heraus, was es genau bei Dir ist. Je besser Du Deinen Trigger kennst, desto leichter wird es für Dich mit emotionalem Essen aufzuhören.

 

 

DER ZWEITE SCHRITT: Finde die enthaltene “Belohnung” / ”Auswirkung”.

Bei echtem Hunger knurrt der Magen und die Belohnung ist ein angenehmes Sättigungsgefühl. Bei emotionalem Hunger gibt es ja aber keinen echten Hunger, der gestillt wird. Das bedeutet, die Gewohnheit zum Essen zu greifen enthält in der Regel eine andere Belohnung. 

 

Wenn Du Dich zum Beispiel am Rechner bei der Arbeit langweilst oder wütend bist, kann das Essen einfach eine willkommene Ablenkung sein. Der Gang in die Kaffeeküche oder zum Süßigkeiten-Korb, eine kleine Pause die Dich in einen anderen energetischen und somit auch emotionalen Zustand versetzt. So etwas, was für die Raucher die Zigarettenpause ist.

 

Oder aber, wenn Du zum Beispiel traurig bist, kann es sein, dass Du (eventuell aus der Kindheit) abgespeichert hast, dass es tröstend ist, dann etwas zu essen. Also ist die enthaltene Belohnung mit der Tüte Chips in dem Fall das Gefühl von “sich um sich kümmern”. Was, wenn man genau hinschaut natürlich absurd ist. Denn sind die Chips erst mal gegessen, ist sehr wahrscheinlich die Trauer nicht weg, aber es kommt vielleicht noch ein schlechtes Gewissen hinzu.

 

Wenn es bei Dir eher ein hohes Stresslevel ist und von Dir viel Gehirnschmalz gefragt ist, dann kann es sein, dass Dein Körper tatsächlich Zucker braucht. Denn der Zucker hat einerseits die Auswirkung, dass Du energetisch vom Kopf in Deinen Körper zurück kommst und auf der anderen Seite ist wieder mehr Brennstoff für das Gehirn da. Denn das Gehirn braucht zum funktionieren tatsächlich Zucker! Es kann aber auch sein, und das ist wahrscheinlicher, dass das Bedürfnis nach Essen der Schrei Deines Systems ist, endlich einmal eine Pause einzulegen. Dass Dein Körper zu lange schon im sympathischen Nervensystem unterwegs war - dem Teil Deines Nervensystems, der für Flucht und Überleben zuständig ist. Kurz - Du schon zu lange zu hochtourig läufst. Wenn Dein Leben nicht tatsächlich bedroht ist, lechzt Dein Körper wahrscheinlich nach einer Pause im Parasympathischen Nervensystem. Und da ist dann der Snack eine Willkommen Möglichkeit, Dich runter zu holen.

 

Und vielleicht ist es auch so, dass Du in Gesellschaft mit Freunden, Arbeitskollegen oder auch Deiner Familie und Deinen Kids die Angewohnheit hast, Dich dem anzupassen was sie essen. Also doch auch zu der ungesunden Pommes, dem extra Nachtisch oder auch den Keksen neigst, obwohl Du das unter anderen Umständen nicht tun würdest. Dann gibt es zwei Möglichkeiten. Einerseits kann es sein, dass Du noch nicht an dem Punkt angekommen bist, wo Du so in Deinem Körper verankert bist, dass Du auf die Dinge Appetit hast die Dir gut tun und es Dir leicht fällt, auf dass zu verzichten, was Dir nicht gut tut. Dann bräuchtest Du grundsätzlich mehr Zugang zu Deinem Körper und Deiner Intuition. Auf der anderen Seite könnte es aber auch sein, dass Du das aus dem Bedürfnis nach Verbundenheit heraus tust. Dass du irgendwie Nähe herstellen willst und auf einer Ebene glaubst, dass das über das gemeinsame Essen funktioniert. Dann lehnst Du die Kekse die Dir angeboten werden nicht ab und willst nicht die Einzige mit einer Gemüsesuppe sein, wenn Deine Kollegen mit Nudeln und Pizza die Mittagspause verbringen.

 

Du siehst, es gibt unglaublich viele Trigger die zu emotionalem Essen führen könne. Welcher Trigger ist es bei Dir?

 

 

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DER DRITTE SCHRITT: Finde eine Alternative, die den gleichen oder einen ähnlichen Effekt hat.

Jetzt weißt Du den Trigger und hast den dahinter liegenden Grund herausgefunden, warum Du eigentlich zu Essen greifst, obwohl Du keinen echten Hunger hast. Wenn das der Fall ist, geht es jetzt darum, eine Alternative für Deine ehemalige Belohnung zu finden. Du brauchst etwas, was Dich in den dahinter liegenden gewünschten Zustand bringt, oder Dir das eigentlich gewünschte Ergebnis bringt. Das können unendlich viele Dinge sind. Und für jeden ist es auch etwas anderes weil es immer darauf ankommt, was Du persönlich damit assoziierst und verbindest.

 

Wenn Dein Problem zum Beispiel Langeweile ist, dann brauchst Du wahrscheinlich eingeplante Pausen bevor die Lust auf Süßes Dich vom Rechner weg holt. Finde heraus, wann Du diese Pausen brauchst und setze Dir zum Beispiel einen Timer, der Dich an Deine Pause erinnert. Und dann überlege Dir etwas, womit Du gerne diese Pause verbringen willst. Eine Freundin anrufen, ein kleiner Spaziergang, Dein Lieblingslied hören, eine Tasse Tee trinken… Irgendetwas, so dass es für Dich attraktiv wird, Dir diese Pause zu nehmen.

 

Bei Trauer kann es sein, dass das Kümmern im Vordergrund steht. Jetzt müsstest Du herausfinden, was für Dich besser funktioniert. Vielleicht das Gespräch suchen mit jemandem, Dich bei Freunden einzuladen um auf andere Gedanken zu kommen, einen schönen Film zu schauen, Badewanne, Kerzen oder Dir selber einen großen Blumenstrauß schenken… wie gesagt, sei kreativ und experimentiere mit Deinen Belohnungen herum, bis sie passen.

 

Wenn Dein Stresslevel hoch ist, musst Du auf zwei Kanälen forschen. 1. braucht Dein Körper tatsächlich Brennstoff? Dann kann es sein, dass ein Glas Tee mit etwas Honig Wunder wirkt und Deine Lebensgeister wieder weckt. Oder 2. ist es eher das Bedürfnis nach einer Pause im parasympathischen Nervensystem? Dann finde eine Möglichkeit und trainiere Dich darauf, schnell ins parasympathische Nervensystem zu wechseln. Dich also in den Pausen- und Regenerationsmodus zu bringen. Das geht einerseits super über eine regelmäßige Meditationspraxis, oder andererseits durch körperliche Aktivität. Schnell mal die Treppen hoch und runter laufen, einen Handstand oder Kopfstand machen (das mache ich gerne, bitte aber nur nachmachen, wenn Du darin geübt bist ;-)), wild zu lauter Musik tanzen (geht auch mit Kopfhörern um niemanden zu stören), eine runde Trampolin springen, wenn Du eines zur Hand hast, eine Mini-Joggingeinheit einlegen, oder, oder, oder…

 

Bei emotionalem Essen in Gesellschaft, wenn es also darum geht, Nähe und Verbundenheit herzustellen, würde ich Dir Kommunikation empfehlen. Und zwar zweierlei. Einerseits ist es optimal, wenn Du die Menschen mit denen Du viel Zeit verbringst von Deinem Vorhaben informierst und sie wissen, dass Du Dich ab sofort gesünder ernähren wirst, also auf Pommes und Co verzichtest. Sprich an, dass es für Dich vollkommen OK ist, wenn sie das essen was sie wollen und es Dir, wenn Ihr zusammen seid, vor allem um den Austausch und die gemeinsame Zeit geht und nicht darum, dass Ihr das Gleiche in den Mund schiebt. Hole Dir noch das OK ab, dass es für die andere Person in Ordnung ist und Du bist für das nächste Mal besser aufgestellt. Und andererseits ist es zu empfehlen, Dir zusätzlich Ermächtigung dadurch zu holen, dass Du sie bittest, Dir zum Beispiel keine Kekse anzubieten. Und ein noch effektiveren Schritt mit Dir nahe stehenden Menschen: Die könntest Du bitten, Dich liebevoll darauf hinzuweisen, wenn sie mitbekommen, dass Du doch wieder etwas isst, was Du eigentlich nicht essen willst. Ohne Wertung, ganz neutral könnten sie sagen: “Ich soll Dich darauf hinweisen, dass Du das eigentlich nicht essen möchtest.” Auch das kann Wunder wirken.

 

 

DER VIERTE SCHRITT: Trainiere langsam und erlaube Dir Experimentier-Phasen

Du kennst also den Trigger, weißt welche gewünschte Belohnung Du Dir insgeheim dadurch erhoffst und hast eine Alternative gefunden, mit der Du den Griff zur Schoki ersetzen kannst. Jetzt ist ganz wichtig:

Mache kleine Schritte. Also erlaube Dir das Ganze langsam anzugehen und erwarte nicht von heute auf morgen den Durchbruch. Denn emotionales Essen sitzt tief. Es braucht etwas Zeit um Dein System umzutrainieren. Und vielleicht bedeutet das, dass Du nicht nur eine andere Belohnung integrierst, sondern Dir in der ersten Zeit zusätzlich erlaubst nach der neuen Belohnung auch noch ein Stück Schokolade zu essen. Oder Du steigst erst mal auf eine gesündere Belohnung um, die Du nach der neuen Belohnung noch haben darfst. Wenn Du den Schritt zu groß machst, kreierst Du Stress und das wird dazu führen, dass Du nicht dauerhaft an dem Thema dran bleibst, was nötig ist um wirklich etwas zu verändern.

Erlaube Dir, mit der Belohnung zu experimentieren. Es kann sein, dass Du nicht sofort den perfekten Ersatz findest. Daher gehe spielerisch an das ganze heran und schule Deine Aufmerksamkeit, welche Auswirkungen das auf Dich und Dein System hat. Und begib Dich neugierig auf die Suche nach der perfekten Belohnung, die irgendwann nichts mehr mit Essen zu tun hat.

 

So viel zum Thema emotionales Essen. Ich hoffe Du kannst mit all dem etwas anfangen. Ich wünsche Dir grandios viel Spaß beim Experimentieren! Und poste in den Kommentaren wie dieses Thema für Dich ist, was Deine Grenzen und Erfolge sind! Ich freue mich von Dir zu hören.

 

 

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